教师演讲内容可以讲哪些方面（演讲内容可以讲哪些方面的事）

本文节选自2020年ISSN-KENNESAW Virtual线上大会的演讲内容《Pre Workout Supplementation》（训练前补充剂）。

训练前补充剂(Pre-workout Supplements)，也就是俗称的氮泵，在健身界越来越受欢迎，其通常含有数种成分，并跟据不同成分在多方面提升运动及训练表现。

氮泵制造商经常把咖啡因和其他成分结合在一起，试图产生一种协同效果。咖啡因、肌酸、氨基酸、牛磺酸和葡醛内酯等多种成分的结合已被证明可以延缓疲劳，提高抗阻力训练的整体质量。但在许多商业化的运动补充剂中，成分的剂量以及在组合方面的效果，没有得到充分研究；在数量方面也没有充分研究。

训练前补充剂中的常见成分：
– 兴奋类：咖啡因
– 营养素：支链氨基酸BCAA
– 非营养素：精氨酸、肌酸、β-丙氨酸、甜菜碱、牛磺酸、瓜氨酸苹果酸

下面我们就一一来看下这些常见成分的作用与功效。

咖啡因 Caffeine

咖啡因代谢成副黄嘌呤、茶碱和可可碱，咖啡因和它的代谢物能穿过血脑屏障，使腺苷受体痛苦。

咖啡因可以增强多巴胺能神经元，在运动中增加β-内啡肽的释放，使肾上腺素能受体感到痛苦；同时，咖啡因还能增加骨骼肌中的钙含量。一般来说，训练前补充剂中咖啡因的典型剂量为150-300mg。

咖啡因补充对运动表现的作用：

• 咖啡因能提高认知能力、记忆力、学习能力、运动技能的获得
• 咖啡因似乎能增强在训练中的精神集中力
• 咖啡因在抗阻训练中缺乏文献代表性
• 咖啡因似乎能增强中等强度的疲劳负荷
• 咖啡因似乎对1RM测试没有显著影响
• 习惯使用似乎并不能完全消除增能效应
• 3-6mg/kg似乎是改善抗阻力训练表现的最佳剂量

通过《ISSN立场：咖啡因与运动表现》的文献可知，咖啡因确实对运动表现有增能作用，但它是特定于运动员的身体状况、运动强度、持续时间和运动方式的。咖啡因在低至中等剂量(~3-6毫克/千克)下，可有效提高各种类型的表现。

支链氨基酸 BCAA

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。BCAA可促进蛋白质的增加，3g亮氨酸就能促进蛋白质合成，减少蛋白质分解代谢。

BCAA可能具有增能作用：运动中的高BCAA氧化会增加大脑中的色氨酸；运动中较高的BCAA浓度可减轻糖原消耗。

BCAA补充对运动表现的作用：

• BCAA能改善耐力运动的表现
• 短期补充BCAA似乎并没有增强抗阻训练的表现
• BCAA有助于减少肌肉损伤的标记
• 长期补充BCAA，似乎对训练有素、且蛋白质充足的个体没有任何好处

通过《ISSN立场：蛋白质与运动表现》的文献可知，建议每次运动前、运动期间和运动后摄食BCAA(除碳水化合物外)。更多的研究表明，由于天然 BCAA(即动物蛋白)的比例为 2:1:1(亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸)，为了优化总训练适应量，可以考虑在 24 小时内摄入不低于 45 mg/kg/天的亮氨酸以及不低于约 22.5 mg/kg/天的异亮氨酸和缬氨酸。

精氨酸 Arginine

精氨酸是条件必需氨基酸，能促进一氧化氮NO合成。NO旨在通过以下途径提高表现：

增强肌肉纤维缩短速度和张力产生，将肌纤维转变为快收缩异型；增强基质的输送和废物的去除。局部一氧化氮凝胶可能提高表现，但精氨酸不能。

一水肌酸 Creatine Monohydrate

肌酸由l-精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸组成，肌酸以磷酸肌酸的形式储存在肌肉组织中。肌酸是一种有机渗透调节剂，可能抑制肌生成抑制素。在剧烈的运动中，快速补充一水肌酸能提高ATP。

小于2g/天的剂量，似乎不会增加肌肉肌酸含量；3-5 g/天的剂量能增加肌酸含量，但需要至少5天以上的时间来负荷。肌酸是安全的，在健康的个体中罕有副作用记录。

一水肌酸补充对运动表现的作用：

• 最近的Meta分析结果表明，肌酸能有效增加瘦体重
• 增强力量和爆发力输出
• 研究表明，在训练的男性中，在8周的过程中平均增加了大约9.6公斤的深蹲力量，比安慰剂有更大的改善。
• 关于训练前后补充时机的研究，结果是模棱两可的
• 肌酸在8-10周内都有效果
• 肌酸要发挥作用，必须给它时间在组织中积累

ISSN关于肌酸的立场文献表明，肌酸不仅可以提高运动成绩，还可以预防和/或减少损伤的严重程度，促进从损伤中康复，并运动员承受高强度训练负荷。确保一生中习惯性的低肌酸摄取量(例如每天3克)可能对健康有显著的好处。

β-丙氨酸 Beta Alanine

β-丙氨酸通过肉类摄入，在肝脏中产生，是肌肽合成中的限速氨基酸。肌肽是细胞内主要的质子缓冲液，肌肽也可以减少肌肉纤维内的氧化应激。β-丙氨酸的补充可以增加肌肽浓度，减少在运动中的骨骼肌酸中毒。大多数训练前补充剂中含有1.0-2.5 g的β-丙氨酸。

β-丙氨酸补充对运动表现的作用：

• β-丙氨酸必须增加肌肽浓度才能发挥作用：需要大于4周的负荷时间，每天大于4g，6g为最佳
• 在持续60-240秒的比赛中，β-丙氨酸可以提高比赛成绩
• β-丙氨酸似乎对绝对力量没有显著影响
• 对抗阻力训练的质量和力竭的影响是不确定的

ISSN关于β-丙氨酸的立场文献表明，健康人群在推荐剂量（每日4-6克）服用β-丙氨酸补充品是安全的；每日补充4至6克β-丙氨酸至少2至4周已被证明可以改善运动表现，在开放式终点任务/时间试验中有更明显的效果(运动时间持续1至4分钟的活动)。而且，服用β-丙氨酸时再额外补充其他单一或多种成分的运动营养补充剂是有利于运动表现的。

无水甜菜碱 Betaine (TMG)

甜菜碱在深绿色蔬菜，甜菜和小麦胚芽中发现，是一种有机渗透调节剂。甜菜碱在肌酸合成和肉碱合成中会贡献一个甲基，通过活化Akt增强人和动物的蛋白质合成，并在动物模型中抑制脂肪生成基因。一般，典型的训练前补充剂中甜菜碱的剂量为0.7-1.5g。

甜菜碱的补充：

• 甜菜碱要发挥作用，就必须在组织中积累：需要大于2周的使用时间；每天2.5g只是研究剂量；时机尚未被研究。
• 一些研究表明，甜菜碱可以增强力量，但不是所有的研究都证明这一点
• 研究的差异似乎在于训练状况

牛磺酸 Taurine

牛磺酸首次在牛胆汁中分离来的，牛磺酸能穿过血脑屏障。补充牛磺酸可以减少运动引起的氧化应激，减少肌肉损伤和DOMS，在葡萄糖稳态中起作用。

牛磺酸补充对运动表现的作用：

• 牛磺酸对认知的影响是模棱两可的
• 牛磺酸似乎确实能提高训练有素的自行车运动员的耐力表现
• 只有一项研究显示2g牛磺酸对阻力训练表现有好处
• 2g的牛磺酸可以减少肌肉损伤

苹果酸瓜氨酸 Citrulline Malate

瓜氨酸苹果酸可以通过以下方法提高表现：瓜氨酸是一种精氨酸前体，也能刺激NO合成；苹果酸有助于氨和尿素的清除，从而增强肾碳酸氢盐的再吸收；苹果酸增强了苹果酸-天冬氨酸在线粒体和细胞质之间的穿梭，增加糖异生并将减少的等量物穿梭到基质中。

一般，典型的训练前补充剂中苹果酸瓜氨酸的剂量为4-6g；胃不适是唯一报道的副作用。

苹果酸瓜氨酸补充对运动表现的作用：

• 训练前1小时的急性剂量摄入能有效提高抗阻训练的表现
• 8 g瓜氨酸苹果酸的补充提高了80%的卧推表现
• 瓜氨酸苹果酸减少了DOMS
• 8 g瓜氨酸苹果酸可提高上半身和下半身60%1 RM的抗疲劳运动表现
• 在抗阻训练中还没有研究过低剂量

训练前补充剂中的其他成分：
新奇成分：槲皮素、石杉碱甲、大麦芽碱、胍丁胺、聪明药(Nootropics)
少有证据证实的成分：葡醛内酯、天门冬氨酸、DMAA、胆碱、酪氨酸、维生素b、长春西汀
逐渐兴起的成分：苦茶碱、甘油磷酰胆碱、硝酸盐、红景天

1、石杉碱甲 Huperzine-A

分离自石竹科植物，乙酰胆碱酯酶抑制剂可作为阿尔茨海默病的治疗研究，穿越血液到脑屏障。低毒性风险，目前没有对健康人类进行认知研究，没有运动的研究。

2、苦茶碱 Theacrine

苦茶碱是一种生物碱，存在于某些种类的咖啡和茶中，能促进提高情绪，注意力，精力和减少疼痛，对动物的研究证实了这些说法。目前只有一项在人类身上进行的研究，没有负面的心血管副作用。而且，总胆固醇和高密度脂蛋白略有降低。低剂量苦茶碱对情绪有非常轻微的影响，身体表现没有被评估。

3、红景天提取物 Rhodiola rosea

红景天是从欧亚大陆北部的金根中分离出来的一种抗疲劳草药。研究中使用的典型剂量为每公斤3mg，红景天可以改善疲劳情况下的认知能力。急性补充红景天提高耐力表现，这些结果似乎可以维持4周；但在抗阻力训练中的研究是缺乏的。

成分的协同效应

有许多研究表明了相对短期和长期摄入的安全性。一些研究表明短期训练前补充剂的摄入可以提高力量和运动表现。长期摄入训练前补充剂的研究是模棱两可的。

咖啡因+肌酸：

虽然有一些研究，但它们是相互矛盾的。研究一，受试者在6天内摄入肌酸和3 mg/kg的咖啡因，然后在测试当天摄入6 mg/kg的咖啡因。冲刺的表现是优于单独肌酸的结果的。

另一项研究，受试者在测试前5天内摄入3mg /kg的肌酸和咖啡因。没有协同作用，任何条件下的表现都没有优于安慰剂。

建议：锻炼前咖啡因，锻炼后肌酸。

β-丙氨酸+肌酸：

28天的联合补充对未经训练的女性无氧循环能力没有协同作用。22天的联合补充对无氧骑车的协同效应最小。一项研究发现，在训练有素的男性中，肌酸可以改善他们的身体成分和力量。

结论：

• 短期使用咖啡因和瓜氨酸苹果酸具有增能作用的
• 长期服用肌酸、丙氨酸和甜菜碱会有增能作用
• 多成分训练前补充(MIPS)已经被证明可以提高抗阻力训练的表现

............试读结束............

查阅全文加微信：3231169

如来写作网：gw.rulaixiezuo.com（可搜索其他更多资料）